Krumpir ili batat

U posljednje vrijeme sve češće se čuje pitanje: što je zdravije – krumpir ili batat?

Posljednjih godina u pojedinim nutricionističkim krugovima batat ili slatki krumpir okrunjen je titulom superhrane.

Istovremeno je običnom krumpiru zalijepljena etiketa opasnosti zbog obilja ugljikohidrata, visokog glikemijskog indeksa i veće kalorijske vrijednosti.

Iako mnogi nutricionisti promiču batat kao zdraviju alternativu, istina je da obje namirnice sadrže važne prehrambene sastojke koji su organizmu potrebni za zdravlje.

Također, obje namirnice možete jesti u sklopu uravnotežene dijete i uz njih imati vitko i zdravo tijelo.

Evo zašto i krumpir i batat podjednako zaslužuju mjesto na vašem tanjuru!
Krumpir – najraširenija namirnica na svijetu
Iako se popularno naziva “slatki krumpir”, batat je zapravo tek daleki rođak običnog krumpira.

Običan ili pravi krumpir (Solanum tuberosum) pripada porodici Solanaceae, srodnoj rajčicama, paprici i patlidžanu.

Batat (Ipomoea batatas) član je porodice Convolvulaceae.

Za razliku od lišća krumpira, koje je otrovno, lišće batata nije štetno, čak je i hranjivo.

Iako su botanički različiti, i krumpir i batat potječu iz Srednje i Južne Amerike.

Postoji oko 4.000 sorti krumpira i oko 5.000 sorti batata koji se uzgajaju širom svijeta.

Obje namirnice rastu u raznim bojama, od bijele preko narančaste do ljubičaste.
Koje su razlike, a koje sličnosti između krumpira i batata
Usporedite li prehrambene sastojke ove dvije vrste povrća, batat je u izvjesnoj prednosti.

Ali, i običan krumpir je vrlo poželjan u svakodnevnoj prehrani – objavila je to najpoznatija američka organizacija za zdraviju prehranu CSPI.

U mnogo pogleda krumpir i batat sadrže slične vrijednosti zdravih sastojaka, no u nekima se razlikuju.

Pripremili smo za vas usporedbu krumpira i batata te njihovih nutritivnih vrijednosti.
Glikemijski indeks

Običan krumpir ima viši glikemijski indeks nego batat.

Pečeni batat ima GI 61, dok običan pečeni krumpir ima značajno više – 85.

To je važan podatak za dijabetičare, koji moraju kontrolirati šećer u krvi.

Glikemijski indeks je mjera brzine kojom šećer u krvi raste nakon konzumiranja određene namirnice.

Što je indeks namirnice viši, to se njeni sastojci brže pretvaraju u glukozu.

Hrana s visokim glikemijskim indeksom izaziva nagli rast šećera u krvi i pridonosi nakupljanju masnoća.
Važnost pripreme

No, glikemijski indeks mijenja se ovisno o načinu pripreme.

Kuhanje obično dovodi do nižeg glikemijskog indeksa, jer se škrob veže s vodom.

S druge strane, suha vrućina pečenja smanjuje vlagu i koncentrira šećere.

Tako pečeni batat ima viši glikemijski indeks nego kuhani krumpir.
Kalorijska vrijednost

Porcija od 100 grama batata sadrži 90 kalorija, a ista količina običnog krumpira 93 kalorije.

Unos manjeg broja kalorija jedna je od ključnih mjera za one koji žele smršaviti.
Ugljikohidrati

Batat i običan krumpir nemaju gotovo nimalo masnoća, dok posjeduju slične količine bjelančevina i ugljikohidrata.

Udio ugljikohidrata u batatu i običnom krumpiru jednak je – 21 grama ugljikohidrata na sto grama svake namirnice.

Sto grama običnog krumpira sadrži 2,5 g bjelančevina i 0,1 g masnoća, a sto grama batata posjeduje 2 g bjelančevina i 0,2 g masnoća.
Vlakna

Batat neznatno nadmašuje krumpir u količini vlakana.

Sto grama batata sadrži 3,3 g vlakana, a ista količina običnog krumpira 2,2 g vlakana.

Vlakna su neprobavljivi sastojci hrane koje probavni sustav izbacuje kao otpad.

Prehrana bogata vlaknima povezana je s nižom stopom raka debelog crijeva, bolesti srca i zatvora, izvijestila je Harvardska škola javnog zdravstva.

Vlakna poboljšavaju probavu, obuzdavaju glad i snižavaju kolesterol u krvi.

Odrasloj ženi treba 25 g vlakana dnevno, a muškarcu 30 g.
Mikronutrijenti

Obje namirnice sadrže antioksidanse – tvari koje sprečavaju oksidativna oštećenja u tijelu.

Takvi su vitamin A (preciznije, karotenoidi, koji se u tijelu pretvaraju u vitamin A), vitamin C i vitamin E.

Vitamini
Batat sadrži nešto više važnih sastojaka nego krumpir.

Sto grama slatkog krumpira sadrži 20 mg vitamina C, 6 mcg folne kiseline (vitamina B9) i 19.200 IU vitamina A.

Istovremeno, sto grama običnog krumpira posjeduje 9,6 mg vitamina C, 28 mcg folne kiseline i samo 1 IU vitamina A.

Minerali
Običan krumpir je bolji izvor željeza i kalija.

Sto grama običnog krumpira donosi 1,1 mg željeza i 535 mg kalija, a ista količina batata 0,7 mg željeza i 435 mg kalija.

Kalcij, mineral važan za zdravlje kostiju, nalazi se u batatu u većim količinama nego u krumpiru.

Porcija od sto grama batata sadrži 28 mg kalcija, a ista količina običnog krumpira 10 mg.
I batat i krumpir puni su poželjnih fitonutrijenata, kao što su polifenoli, alfa-lipoinska kiselina, selen, likopen i mnogi drugi.

Izbor ovisi o vašem ukusu, a zdravlje o pripremi
Obje namirnice, ako nisu iskvarene prženjem ili prilozima koji debljaju, dobre su za vas.

Izbor ovisi o vašem ukusu i osobnim potrebama.

Treba li vam više kalcija ili vitamina A, okrenite se batatu.

Ako su vam prioritet kalij i željezo, posegnite za običnim krumpirom.

(Alternativa-za-vas.com)